随着年龄增加，不少人出现了高血压，无论是预防还是改善高血压，“吃”真的很重要！最近一项研究发现，多吃这两类食物，有助降血压，肾脏也跟着“沾光”。
多吃这两类食物，
血压和肾脏都更好了
2024年8月，一项刊发在《美国医学杂志》为期5年的研究发现，富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压，减少心血管风险，并改善肾脏健康。
持续性的高血压，如果不加以控制，会对肾脏造成不可逆的损伤，而肾脏又是参与身体代谢的重要器官。怎么吃能既有助于血压健康，又有助于肾脏健康呢？
研究团队将153名高血压患者分为3组：
1. 水果蔬菜组：在日常饮食基础上，增加水果和蔬菜；2. 片剂治疗组：在医生的指导下服用药物，每日两次；
3. 基本对照组：接受初级标准治疗，作为对照组。
最终研究发现：“水果蔬菜组”不仅改善了肾脏健康，而且降低了血压，并改善了心血管疾病风险指数。具体来说，这一组的收缩压、“坏胆固醇”和脂蛋白a以及身体质量指数（BMI）都有所下降。而“片剂治疗组”只改善了肾脏健康。
适量多吃水果和蔬菜不仅对肾脏有益，还有益于心脏健康。研究团队建议，水果和蔬菜应该作为高血压患者的“基础治疗”，可以通过适量多吃水果和蔬菜，实现所有三个目标——肾脏健康、降低血压和降低心血管疾病风险。①②
想要稳血压，
吃果蔬菜记住几个重点
研究中，水果包括：苹果、杏、橙子、桃、梨、葡萄、草莓；蔬菜包括：胡萝卜、花椰菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。②
在吃果蔬和加工肉类方面，《成人高血压食养指南（2023年版）》建议：
1、深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
建议每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；
推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。
2、建议水果半斤最好是2种以上
水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。
3、少吃加工肉类和饱和脂肪
要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。③
注意4类影响高血压的果蔬要少碰
不过，这几类果蔬高血压不建议碰：
1、辛辣刺激类蔬菜
广东省第二中医院心血管科主任医师袁丁2024年在个人公众号刊文提醒，像生姜、辣椒、洋葱、葱等，属于辛辣类蔬菜，高血压患者不宜吃，容易使神经兴奋，造成心跳加快、血压升高。④
2、 腌咸菜
袁丁医生提醒，像腌芥菜、腌萝卜、酸白菜等，属于腌咸菜，高血压患者不宜吃。④
3、含钠量高的蔬菜
袁丁医生提醒，像茴香、牛皮菜、茼蒿等，属于含钠量高的蔬菜，高血压患者不宜吃。④
4、柚子、西柚
武汉市中心医院药学部药师韩盼2016年在健康时报刊文指出，高血压患者口服降压药物期间要当心吃柚子。
柚子对非洛地平、硝苯地平、尼卡地平、尼莫地平等地平类口服制剂作用明显，可不同程度地升高其血药浓度，过多吃柚子可导致头晕等低血压症状。⑤
高血压饮食，记住8句要点口诀
广东省第二中医院黄埔医院主治医师陈泽冰2024年在该院公众号分享高血压饮食的要注意8句口诀：主食要糙不要白鱼禽常吃畜蛋全豆奶坚果要常备蔬菜水果不可缺酒水饮料不适宜浓茶浓咖不推荐交替用油忌饱和
调味增减要少钠
1、主食要糙不要白
推荐每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克，薯类（红薯、山药等）50～100克。
2、鱼禽常吃畜蛋全
建议平均每天120～200克肉蛋类，鱼类、禽类（鸡鸭鹅）常吃，红肉类（如猪肉、羊肉、牛肉）适量吃，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物及其腌制品。
3、豆奶坚果要常备
推荐每日摄入300毫升以上液态奶，大豆15～25克，相当于豆浆220～360克或者南豆腐84～140克；少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。推荐食用原味坚果，每周50～70克，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
4、蔬菜水果不可缺
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350克，根据个人情况而定。
5、酒水饮料不适宜、浓茶浓咖不推荐
推荐白水或淡茶水，在温和气候条件下，轻度身体活动水平的成年人每天喝水1500～1700毫升（合并心脑血管疾病或肾脏疾病者建议咨询专科医师意见，根据自身健康情况而定）。
6、交替用油忌饱和、调味增减要少钠
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
减少摄入食盐及含钠调味品（每日食盐<5克），少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物。⑥
